ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
今回は、クロスフィットトレーニングについて簡単にご紹介した後で、
YouTubeにある動画を１つ紹介させていただきます。
クロスフィットトレーニングとは？
アメリカを中心に海外で大ブーム！
クロスフィットトレーニングは、全身の機能向上を目的としたもので、様々なトレーニングを組み合わせて高い強度で行います。
それは、自分自身の限界に挑戦するということです。
それらのトレーニングは、バーベルなどの器具を使用するウエイトリフティング、
腕立て伏せや懸垂など、自身の体重のみで行うジムナスティック（器械体操）、
ランや縄跳びなど、心肺機能を高めるカーディオ（有酸素運動）の
3つに大きく分類され、これらを組み合わせてワークアウトメニューが作られます。
このメニューは、WOD (Workout Of the Day) と呼ばれています。
このクロスフィットについて、日本での認知度はまだ低いですが、海外ではアメリカを中心にとても人気が高いです。
また、単なるフィットネスとしてだけではなく、競技としての大会も行われており、正式ではないものも含めると、世界各地で絶えず開かれています。
そして、その大会で出されたメニューを、1週間など決められた期間内に行い、多くの人がそれをYouTubeに載せています。
そのメニューの形態としては主に2つに分かれます。
①For Time
決められた回数をできるだけ短い時間でこなす
("Time Cap" が設けられている場合はその時間内に終わらないと記録なし扱い)
②AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible)
決められた時間内でできるだけ多くの回数（ラウンド）をこなす
具体例を使って見ていきましょう。
メニュー例①
For Time (Time Cap 10 min)
3 Rounds
30 Back Squat
15 Box Jump
15 Wall Ball
内容としては、Back Squat 30回、Box Jump 15回、Wall Ball 15回を1ラウンドとして、3ラウンドをどれだけ短い時間でこなせるかというものです。
なお、Time Cap である10分以内に終わらなかった場合は記録なし扱いとなってしまいます。
メニュー例②
Amrap 10 min
30 Front Squat
15 Box Jump Over
15 Wall Ball
内容としては、Front Squat 30回、Box Jump Over 15回、Wall Ball 15回を1ラウンドとして、10分間でどれだけ多くのラウンド数をこなせるかというものです。
なお、最後ラウンドの途中で終了した場合、そこまでの回数分も記録に含まれます。
例えば、4ラウンド目の Front Squat を20回こなしたところで終了した場合、記録は(30+15+15)×3+20=200
となります。
クロスフィットで扱われる種目の一部をご紹介！
ここで、先程のメニュー例の中に入れた種目についても補足で説明します。
Back Squat
バーベルやダンベルなどの重りを肩に背負って行うスクワットです。
ジムで行う定番の方法で、初心者でも取り組みやすく、お尻や太ももの裏側（ハムストリング）によく効きます。
Front Squat
バーベルやダンベルなどの重りを肩の前で背負って行うスクワットです。
Back Squat よりもフォームが難しく上級者向けとなりますが、太ももの前側（大腿四頭筋）によく効きます。
Box Jump (Over)
プライオボックスと呼ばれる高さのある箱に跳び乗るトレーニングです。
お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身の多くの筋肉を鍛えられるほか、心肺機能の強化も期待できるため、有酸素運動としてよくメニューに取り入れられています。
"Box Jump" では、スタート時と同じ方向に降りては跳び乗る動作を繰り返し、
"Box Jump Over" では、スタート時と反対の方向に降りては跳び乗る動作を繰り返します。
Wall Ball
メディシンボールと呼ばれる重量のあるボールを壁に向かって一定の高さまで投げる動作を繰り返します。
その際、スクワットの要領でボールを抱えた状態でしゃがみ、立ち上がったと同時にボールを投げることで、下半身の力も利用してより高くボールを上げることができるため、全身運動としてよくメニューに取り入れられています。
クロスフィットのメニューについて興味がある方は、YouTubeで検索してみるのもいいでしょう。
なお、大会ごとに、それぞれ複数のメニューを出しているので、"wod 1" "wod 2" といったように検索すると、いろいろな大会の動画が出てくると思います。
初心者でもできる
おすすめの大会メニュー！
初心者には全く手を付けられないと
思われがちだが
多くの大会で見られるようなメニューを実際にやろうとすると、初心者の方はとても大変です。
懸垂や逆立ち歩き、逆立ち腕立て伏せなど、初心者にはなかなか手を付けられない、場合によっては危険を伴うトレーニングも存在します。
また、器具を必要とするものは、用意するのに手間とお金がかかってしまう上、初心者がやるにはかなり過酷です。
ただ、実際に大会として行われたメニューの中には、
初心者でも試しやすいと思えるものもありました。
特に今年に入り、新型コロナウイルスの感染拡大によってジムが相次いで閉鎖されたためか、自宅でも普通に行えるメニューを出す大会が多くなったように感じます。
そこで、数々の大会の中で、私が見つけたおすすめのメニューを１つご紹介します。
今年の3月末に行われた、"Sofa Madness By#atsipute WOD 2" です。
"Sofa Madness By#atsipute WOD 2"は
どんなメニュー？
それは、4分間ひたすら自重のスクワットのみを行うという単純なメニューです。
先ほど、大会のメニューは様々なトレーニングを組み合わせると述べましたが、
大会ごとに複数のメニューを出すため、1つのメニューで同じトレーニングをひたすら行うというものも稀に存在します。
また、自重で行うため、器具は一切必要なく、初心者でも手軽に行えます。
そのメニューを詳しくご説明すると、次の通りです。
0-1 min squat
1-2 min squat jump
2-3 min squat
3-4 min squat jump
つまり、スクワット（パラレルスクワット）を1分した後にスクワットジャンプを1分するという動作を2度繰り返し、その合計回数を競うというものです。
なお、パラレルスクワットとスクワットジャンプのやり方は、こちらの記事で紹介しています。
女性の最高記録はどのくらい？
この大会は比較的規模が小さいため、YouTubeに動画を載せていた女性の方は10名ほどしか見つかりませんでしたが、
私が調べた限り、女性の最高回数はこちらの動画の方が記録した176回です。
ポイントは、こちらの女性のように、最後1回でも多くこなすことを意識して全力を出し切ることです。
ぜひ皆さんも、こちらのメニューで、自分の限界にチャレンジしてみてください。
