【2025限界チャレンジ動画報告】vol.2 限界空気椅子（壁なし）18分2秒
ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
今回は、昨日YouTubeにて公開したスクワットチャレンジの振り返りをしていきたいと思います。
2週間前、YouTube再デビューとして、限界メトロノームスクワットの動画を公開しました。
それについての記事はこちらでございます。
それから2週間ほど経った昨日、新たなスクワットチャレンジの動画を公開しました。
今回は、この1年あまりの間で何度も自己新記録を更新してきた
空気椅子（壁なし）で真の限界に挑みました。
なお、空気椅子は英語で "Squat Hold" とも訳されることからも分かるように、
れっきとしたスクワットトレーニングの一種です。
また、空気椅子トレーニングは壁を使って行うのが一般的ですが、
私は基本的に壁の支えを使わずに空気椅子を行っております。
ちなみに、私は4年ほど前にも、YouTubeにて限界チャレンジ動画を公開しておりました。（現在は閲覧できません。）
その時は、スクワットを連続2000回以上こなすこともできるほどの筋力がありましたが、空気椅子は3分40秒で限界に達していました。
ただ、2年ほど前からは、連続スクワットの記録が衰える半面、
空気椅子では毎回5分以上耐え続けることができるまでになりました。
とは言え、4年ほど前にYouTubeでチャレンジ動画を公開してからは、
自分の空気椅子のフォームを鏡やカメラを使って確認したことはありませんでした。
毎回、太ももが床と平行になるまで腰を落とすよう意識してはいますが、
思いのほか腰が浮いてしまっていることが以前にもございました。
そんな中、今回4年ぶりに、
撮影しながら空気椅子の限界チャレンジを行うことにしたのです。
なお、撮影なしでの空気椅子チャレンジはこの1年でもかなりやってきました。
特に最近になってからは、たびたび自己最長記録を更新し、時には10分以上耐え続けられるようになりました。
これまでの自己最長記録は一番最近に出した11分40秒ということで、
今回はそれを上回ることを目標にしておりました。
時計を目に見える場所に置いた状態で、空気椅子チャレンジを始めました。
鏡が無い場所なので、フォームを確認しながら行うことができませんでしたが、できる限り太ももが床と平行になるよう意識して行っておりました。
なお、上半身は倒してもよいが、手を脚や床などにつけるのはNGとしております。
初めの2分ほどは下半身への負担を減らすべく、
腹筋の力も使って体を安定させるようにしておりました。
ただ、その後は腹筋にあまり力が入らなくなり、
脚全体に目いっぱい力を入れて上体を支え続けました。
4分が経過する頃には、
脚やお尻がプルプル震え出し、太ももには激痛が走るようになりました。
また、懸命に上体を維持し続けることで、腕や腹筋、背筋にも疲れが出始めました。
この時点では、最長記録を更新できないのではないかと思うほど、
体が重たく悲鳴を上げていました。
6分を迎えた頃には、もはや肉体は限界を超え、
気力だけで必死に耐えるような感じだったと思います。
そして、徐々に呼吸が激しくなり、
思わず喘ぎ声も出てしまう程にしんどくなりました。
最長記録の11分40秒までのもう6分程がとても遠いものに感じていました。
それでも、7分、8分、9分と、
目の前の通過点に向かって、1秒、また1秒と着実に近づいていることを意識し、
脚をガクガクブルブルさせながらも懸命に空気椅子の姿勢を維持し続けました。
すると、大台の10分を乗り越え、自己新記録が近づくとともに、「絶対に超えてやる！」という気持ちが強くなり、
それが重たい体を支える原動力になっていました。
脚の震えが大きくなる上に、
激痛に耐え続けた太ももはパンパンに腫れ上がっていました。
そんな、非常に不安定な体勢で重力に押し潰されそうになる中、
喘ぎ声を漏らしながらも必死に力を振り絞って踏ん張り続けました。
そんな中、ついに、これまでの最長記録の11分40秒を更新し、12分に到達しました！
しかし、その時には、
ここで終わりにしようという気持ちはすっかり無くなっておりました。
肉体的には優に限界を超えているはずなのに、
「ここまで耐え続けたからにはまだイケるかも」「とにかく記録を大きく更新したい」
という気持ちが芽生えたのです。
そして、ひたすら耐え続けていくうちに、
不思議と体がその負荷にどんどん慣れていく感覚がしたのです。
もちろん余裕は全くなく、時間が経過するとともに、
額には汗が出て息切れや喘ぎ声も激しくなり、苦しさは増していくばかりでした。
ただ、肉体はもはや悲鳴を上げ切ったのか、
更に重たくなっていく感覚はあまりなかったのです。
気が付けば、以前の最長記録を優に上回る17分に到達。
ここにきてさすがに、尋常ではない重力による負荷を絶えず受け止め続けた太ももは
真に限界を迎えそうになっていました。
この段階で、「何が何でもあと1分耐えてやろう！」と言う気持ちになり、
ガクガクブルブル激しく痙攣する脚に必死で言い聞かせ、
わずかに残された力を目一杯振り絞って何とか持ち堪えました。
空気椅子の体勢でひたすら耐え続けること18分2秒。
とうとう真の限界に到達し、思わずお尻から崩れ落ちました。
崩れ落ちるとともに、絶えずとてつもない負荷に抗い続けた脚は、
しばらくの間、無意識のうちにガクガクブルブルと激しく痙攣し続けていました。
撮影しながらのチャレンジで気合が入っていたとはいえ、
これほど大幅に最長記録を更新できるとは自分でも思っておりませんでした。
ただ、こうなるとちゃんとしたフォームで行ったのか疑われる方も多いのではないかと思います。
というわけで、そのYouTubeにて公開したチャレンジ動画をご覧いただければと思います。
ここでお断りしておくと、今回も前回同様にガチで挑んだ結果、
後半は必死に耐えるあまり、喘ぎ声がダダ漏れでした...
それでも、編集や加工でごまかすことは一切せず、必死で限界に挑む姿を余すことなくお届けするという方針で、音声も消さずに公開しております。
そのような喘ぎ声が苦手な方はご容赦いただければと思います。
さて、私もこの動画を観て実際にフォームがどうだったのかを確認しました。
すると、冒頭からやや腰が浮いてしまっていたように見えました。
太ももが床と平行になるよう意識してはいましたが、
やはり思いのほか腰を落とせていなかったと感じております。
そして、4分ほどが経過して脚が悲鳴を上げるようになってからは、
頻繁に体を左右にひねらせるような動きが入ってしまっておりました。
体重移動をすることで、片足ずつ負荷を逃がすような動きを取っていたのです。
やはり、これだけ長い時間、空気椅子の姿勢で耐え続けた半面、
本当に辛いフォームでずっと耐え続けられたかと言うと、それは微妙だと感じました。
ということで、この限界チャレンジの翌日、再び空気椅子の限界にチャレンジすることにしました。
この時、お尻に軽い筋肉痛がありましたが、
空気椅子で激しく追い込むのにはそこまで支障はなかったと思います。
しかし、自分が感じる本当にしっかりとした辛いフォームを維持しようとしたところ、わずか3分ほどで肉体的な限界を迎えた感じがしました。
そんな中、気力を振り絞って何とか5分は突破しましたが、
それ以上耐えることはできませんでした。
そこで、やはり最近は時間を伸ばそうとするあまり、
フォームが甘くなってしまっていたことを痛感しました。
次回の空気椅子チャレンジではより一層フォームを意識し、
本当に辛い姿勢でどれだけ耐え続けられるかをお見せできればと思っております。
ところで、私がやっているような真の限界まで追い込み抜くトレーニングは万人受けではないということは承知しておりますが、
時には、そのようなトレーニングを取り入れていただきたいと思っております。
というのも、筋トレで自分の限界にチャレンジすることは、
ダイエットやボディメイクに励まれている女性方にとっても、嬉しいメリットがたくさんございます！
詳しくは以下の記事でご紹介しているので、もしよろしければぜひご覧いただきたく思います。
ぜひ、私と一緒に空気椅子の限界にチャレンジしていただけますと
大変励みになります！
そして、これからもスクワットや空気椅子で限界を突破する姿を動画でどんどんお見せしていきたいと思っているので、もしよろしければ、本ブログとXのフォロー、そしてYouTubeのチャンネル登録もぜひよろしくお願いいたします！
かなりの長文となってしまいましたが、
最後までお読みいただきありがとうございました。
【2025限界チャレンジ動画報告】vol.1 限界パラレルスクワット（メトロノームあり・BPM60）1111回
ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
今回は、昨日YouTubeにて公開したスクワットチャレンジの振り返りをしていきたいと思います。
昨日は記念すべきYouTube再デビューの初回の投稿ということで、
最も過酷な限界メトロノームスクワットにチャレンジすることにしました。
YouTube再デビューをしたきっかけについては昨日公開した記事でご紹介しました。
こちらの記事でもお話しした通り、
先週もメトロノームスクワットで限界にチャレンジしていました。
私がメトロノームスクワットを行う際は大抵、2秒に1回のテンポ（BPM60で2拍分）のメトロノームに合わせ、太ももが床と平行になるまで腰を落とすパラレルスクワットを一切休むことなく何回こなせるかチャレンジしています。
そして、長い間1000回到達を目標にチャレンジしてきましたが、
何度やっても800回を超えるのがやっとでした。
しかし先週、初めて連続1000回超えを達成することができました！（1003回）
そこで、それを文書のみの報告ではなく、動画として示したいと思い、
今回再びチャレンジすることにしました。
その結果、こちらの動画の通り、
正真正銘の1111回を達成しました！
記念すべきYouTube再デビューに相応しい動画になったのではないかと思います！
2秒に1回のペースで1111回続けたということは、
37分間ひたすら腰を上げ下げし続けたことになります。
その長い長い死闘の模様を完全ノーカットで公開しております。
実を言うと、この時あまり体調が万全とは言えない状態でした。
そのため、ひょっとしたら先週よりも記録が落ちてしまうのではないかという不安でいっぱいでした。
しかし、早く皆さんにお見せしたいという思いが大きく、気合で挑んでやりました。
そんな中で始まった超絶過酷なチャレンジ。
メトロノームの合図に合わせ、太ももが床と平行かそれよりも深く腰を落としては立ち上がる動作を絶え間なくこなしていきます。
ただ、スクワットを始めて10分、300回を迎えたあたりから、
右膝に痛みが出てきました。
そのような状況ではありましたが、股関節や腹筋をしっかりと使い、膝への負担を少しでも減らそうと意識したことで、なんとか回数を重ねることができました。
しかし、20分が経過して600回を迎えた頃には、体力的に限界寸前となり、
脚がガクガクし始め、スクワットの動きが不安定になっていました。
さらに、額から大量の汗が出るようになったほか、
息切れを通り越して時より喘ぎ声を漏らしてしまうほど苦しくなりました。
それでも、皆さんにお見せするからには、何としても絶対に目標を達成したいという思いで、必死に重たい体を上下に揺さぶり続けました。
その後、800回を超えてからは、体力的には限界を超えてしまっているのではないかという状態の中で、もはや気力だけで耐え続けていました。
それでも、目標の1000回に少しずつ近づいていく度に、
「ここまで来たら絶対にやってやろう」という気持ちがどんどん強くなり、
それが疲労困憊の肉体を動かす原動力になっていました。
時より、バランスを崩しかけて倒れそうになりながらも必死にこらえ続け、
喘ぎ声を上げながらも1回1回懸命にメトロノームの合図に食らいついていきました。
その結果、スクワットを始めて33分20秒、遂に目標の1000回に到達できました！
それでも、せっかくここまで来たのなら、前回の自分も超えてやろうという思いで、
更に上の目標を掲げながら自らを鼓舞していきました。
肉体としては優に限界を超えているようでも、
そこから根性でここまでできるというのを皆さんにお見せしたかったのです。
汗だくになり悲鳴を上げる肉体が思うように動かず崩れそうになっても気力で懸命に持ち堪え、1回、また1回と腰を落とし続けました。
そして、休むことなくひたすら上下運動を繰り返すこと37分。
1111回に到達するとともに、とうとう気力も限界に達し崩れ落ちました。
倒れ込むと同時に、酷使し続けた太ももは制御できないほどガクガクに震え、
しばらくの間、無意識のうちに脚を小刻みにバタバタさせていました。
まさに全ての力を出し尽くすことができた、新たな限界の壁を突破することができたと感じております。
限界突破自重スクワッターとしての意地とプライドにかけて、
絶対に負けたくないという気持ちでこの動画を生み出すことができました。
ぜひ、それを多くの方にご覧いただきたいと思っております。
ただ、振り返りの中でも触れた通り、完全にガチで挑んだ結果、限界に近づくにつれてどんどん変な喘ぎ声が出るようになってしまいました。
それでも、編集や加工でごまかすことは一切せず、必死で限界に挑む姿を余すことなくお届けするという方針で、音声も消さずに公開しております。
そのような喘ぎ声が苦手な方にとっては大変見苦しいものになってしまっているかもしれませんが、もしよろしければご覧いただけますと大変嬉しく思います。
また、今回動画を撮りながらスクワットすること自体が久しぶりだったのですが、
改めて自分で撮った動画を確認してみると、
終盤はかなりフォームが崩れてしまっていたことを痛感しました。
ただそれだけ、肉体の限界を超えて追い込むことができた証であると捉えております。
そのようなトレーニングは万人受けではないことは承知しておりますが、
時には、真の限界まで追い込み抜くトレーニングを多くの方に取り入れていただきたいと思っております。
というのも、筋トレで自分の限界にチャレンジすることは、
ダイエットやボディメイクに励まれている女性方にとっても、嬉しいメリットがたくさんございます！
詳しくは以下の記事でご紹介しているので、もしよろしければぜひご覧いただきたく思います。
ぜひ、私と一緒にスクワットの限界にチャレンジしていただけますと
大変励みになります！
そして、これからもスクワットや空気椅子で限界を突破する姿を動画でどんどんお見せしていきたいと思っているので、もしよろしければ、本ブログとXのフォロー、そしてYouTubeのチャンネル登録もぜひよろしくお願いいたします！
最後までお読みいただきありがとうございました。
【重要なお知らせ】ブログ＆YouTube再始動しました！！
お久しぶりです。
ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
予告無しにブログおよびXの投稿を完全に休止してしまってから約1年が経ちました。
その間も、定期的にスクワットや空気椅子で追い込んではいましたが、
やはり発信をしていた時に比べると頻度が下がっていました。
そして、今年4月、Xの投稿を再開し、限界チャレンジなどの記録を文章で報告していました。
ただ、それも低浮上気味で、投稿をすっぽかしてしまったこともございました。
そんな中でしたが、先週大きな転機がございました。
限界チャレンジにて、長い間及ばなかった目標に到達したのです！
それは、メトロノームを用いての限界スクワットでした。
メトロノームスクワットについては過去記事にてご紹介しております。
私がメトロノームスクワットを行う際は大抵、2秒に1回のテンポのメトロノームに合わせ、太ももが床と平行になるまで腰を落とすパラレルスクワットを一切休むことなく何回こなせるかチャレンジしています。
そして、以前からずっと1000回超えを目標にしてきましたが、
何度チャレンジしても800回を超えるのがやっとで、いつもそこで耐えられなくなり崩れ落ちていました。
先週チャレンジを始める時も、そこまでできれば良い方だと思っていました。
ところが、800回に到達したとき、限界寸前ながらも「まだイケるかも」「やってやろう！」という気持ちが芽生え、そこから動きを止めることなく必死で食らい続けた結果、
初めてメトロノームありで連続1000回に到達することができました！
そこで、もっとトレーニングの習慣をつければ、これからもどんどん自分の限界を突破できるのではないかというモチベーションが芽生え、
この度、YouTubeとブログを再始動させることにしました！
YouTubeでは2020年末からわずか1か月ほど投稿していたことがございましたが
（その時にはメトロノーム無しで連続2000回以上こなしたことも）、
それ以降は一切動画にてチャレンジの様子をお見せすることはありませんでした。
おまけに、不手際で以前投稿した動画をネットからも手元からも消して観れなくなってしまったことが本当に悔やまれる…
そんな中、今回YouTubeでの投稿を再開することで、
正真正銘、自分がやり遂げたことを動画として証明していきたいと思っております。
一応、これまで文章のみで報告した際も嘘は一切ついていなかったとは思いますが、
やはりそれでも、本当にやったのかと疑う方も少なからずいらっしゃるかと思いますし、そうでなくとも、フォームが十分かどうかは実際に撮影してみないと分からないところもございます。
そういった意味でも、私が限界を次々と突破していく軌跡をしっかり動画で残していきたいと思い、この度YouTube再デビューをすることにしました！
また、これから本ブログでは、YouTubeにて公開する限界チャレンジの記録・感想をメインとし、たまに筋トレ初心者向けに役立ちそうな情報や、クロスフィットに関するトピック、私が特に心動かされたトレーニング動画の紹介などをしていきたいと思っております。
今回こそは中途半端なところで打ち切ることが無いよう、日々モチベーションを維持してどんどん限界の壁を打ち破っていきたいと思っているので、もしよろしければ、本ブログとXのフォロー、そしてYouTubeのチャンネル登録もぜひよろしくお願いいたします！
そして、早速YouTubeにて記念すべき再デビュー初回の動画を公開しております！
こちらの振り返りについての記事は明日公開する予定ですが、もしよろしければ動画だけでも先にご覧いただけますと大変嬉しく思います。
ということで、本格始動した「限界突破自重スクワッター」ことSqtmaxを、これからどうぞよろしくお願いいたします！
なお、過去に公開したおすすめの記事を以下にまとめましたので、そちらも良かったらぜひご覧くださいませ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
【初心者向け】スクワットと空気椅子の違い・それぞれの行うメリットを徹底解説！
ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
まず、前回の記事の投稿から2か月以上空いてしまい、大変申し訳ございません。
X（旧Twitter）で報告している限界チャレンジも以前よりかなり頻度が少なくなってしまっていました。
これから気を取り直し、1人でも多くのボディメイクに励まれている女性方の励みになれるような存在を目指して頑張っていきますので、これからもよろしくお願いします。
それでは本題に入ります。
今回は筋トレ初心者の女性に向けて、
スクワットと空気椅子のどちらがより効果的なのか？
という疑問を解き明かしていきます。
結論から言うと、
スクワットと空気椅子はどちらも主に下半身の大きな筋肉を鍛えられ、
ダイエットやボディメイクに大変効果的なトレーニングです。
その中でも、各々の運動能力や行う目的、生活スタイルなどにより、
どちらのトレーニングがより良い効果を得られるのかが変わってきます。
そこで、スクワットと空気椅子は具体的にどのような違いがあるのか、
本記事で徹底解説していきます！
スクワットと空気椅子の動きの違いについて解説！
まず、スクワットは膝の曲げ伸ばしを行うことで、
筋肉の伸縮を繰り返していくトレーニングです。
一方、空気椅子は膝を曲げた状態で静止することで、
筋肉が収縮した状態をキープするトレーニングです。
スクワットと空気椅子の違いは「動きを伴うかどうか」です。
ただ、空気椅子はスクワットで腰を落とした姿勢をキープするため、
主に使われる筋肉は同じです。
そのため空気椅子は「スクワットの動かないバージョン」と言うことができます。
（英語では「スクワットホールド」"Squat Hold" とも言います）
スクワットと空気椅子に共通する
メリット！
痩せやすい体になる！
前述の通り、スクワットと空気椅子はどちらも主に下半身の大きな筋肉を鍛えられ、
効率的に筋肉量を増やすことができます。
筋肉量を増やせば基礎代謝（カロリー消費量）が増え、
自然と痩せやすい体になります！
そのため、スクワットと空気椅子はともに、
ダイエットに大変効果的なトレーニングなのです！
下半身と体幹を効率的に鍛えられる！
スクワットや空気椅子は、太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）やお尻（大殿筋）を中心とした下半身はもちろん、上半身の姿勢を保つために腹筋や背筋などの体幹も一緒に鍛えることができます。
そのため、これらのトレーニングを取り入れることで、
全身を効率的に鍛えることができるようになります！
スクワットと空気椅子のどちらが
より効果的？
それではここからは、スクワットと空気椅子の違いによるそれぞれのメリットについて解説していきます。
自分がどちらにより適しているのか、参考にしてみてください。
スクワットを行うメリット！
ヒップアップやむくみ解消の効果が高い！
スクワットは筋肉の伸縮を繰り返すため、
お尻やふくらはぎへの刺激がより大きくなります。
もちろん空気椅子でも一定の効果は得られますが、
よりヒップアップやむくみ解消の効果を得たいという方は
ぜひスクワットを積極的に取り入れてみましょう！
ただし、十分な効果を得るためには正しいフォームで行う必要があります。
詳しくは以下の記事でも解説しておりますので、
ぜひそちらも併せて読んでみてください！
空気椅子を行うメリット！
手軽に行えて、
短い時間でもしっかり追い込める！
空気椅子は動きを伴わないため、
隙間時間やテレビを見ながらでも手軽に行うことができます。
それでいて、太ももやお尻などの筋肉には常に力を入れ続けなければならないため、
より短時間でしっかりと追い込むことができます！
筋トレにあまり時間をかけられないという方は
空気椅子を積極的に取り入れてみましょう！
初心者でもケガのリスクが小さい！
スクワットは大変効果の高いトレーニングですが、
正しいフォームで行わないと効果が薄くなるだけでなく、
思わぬケガにもつながってしまいます。
ただ、初心者の中には正しいフォームでスクワットを行うのが難しいと感じている方もいらっしゃるかもしれません。
一方、空気椅子であればフォームが崩れにくく、
膝や腰を痛めるリスクが小さくなります。
スクワットを行うのが難しいと感じる方は、
ぜひ空気椅子を積極的に取り入れてみてください！
スクワットや空気椅子を積極的に行って
美しい体を手に入れよう！
今回ご紹介した通り、スクワットと空気椅子はどちらも、
ダイエットやボディメイクに励まれている女性であれば
取り入れるべき大変効果が高いトレーニングです。
その中でもスクワットの方がメジャーなトレーニングとして知られていますが、
空気椅子だけでも十分な効果を得ることはできます。
特に、スクワットを行うのが難しいとお感じになっている方は、
ぜひ空気椅子を習慣にしてみてください。
また、スクワットの動きに慣れてきたら、スクワットと空気椅子をセットで行うことで、限界まで追い込みやすくなり、より大きな効果を得ることができるでしょう。
両者のトレーニングにはそれぞれ一長一短ありますので、
自分のレベルに合ったやり方で行い、効率的に美しい体を手に入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
【クロスフィット】「"Squat Jump" の強化版」とも言うべき2つの種目について。"Box Jump (Over)" / "Wall Ball"
ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
これから月1回を目安に、
クロスフィットに関するトピックを入れていきたいと思います。
なお、過去のクロスフィットに関する記事はこちらになります。
そして、本ブログは筋トレの中でもスクワットに特化しているため、
クロスフィットに関しても、スクワットにまつわるトレーニングに絞った内容にしていきます。
以前の記事で述べた通り、私はクロスフィットの競技を観戦するのが趣味なのですが、私は普段から自重のスクワットをやっている身なので、クロスフィットでもスクワットの動きがある種目に注目して観ています。
クロスフィットのメニューには様々なトレーニング種目が取り入れられており、もちろん自重のスクワットや、バーベル等を持ってのスクワットがメニューに入ることも多いのですが、他にもクロスフィット特有の種目でスクワットの動きをするものがございます。
それが、こちらの2種目になります。
- Box Jump (Over)
- Wall Ball
これらの種目も、クロスフィットのメニューにおいて頻繁に取り入れられている種目であり、クロスフィットをやったことがある方にとっては馴染み深いのではないでしょうか。
どちらの種目とも、フォームによっては、
「より負荷が高い "Squat Jump" 」
をこなしていくため、かなりハードな脚トレとなります。
今回は、この2つの種目がどのような動きをするトレーニングなのか、
実際の競技の動画も交えながら詳しく解説していきます。
- 種目の動きの説明
- この2種目が「"Squat Jump" の強化版」と言える所以！
- ひたすら負荷の高い"Squat Jump"をやり続ける究極の脚トレ地獄メニュー
- クロスフィット競技の選手たちのように筋トレで自分の限界にチャレンジしてみよう！
種目の動きの説明
Box Jump (Over)
こちらはその名の通り、
プライオボックスと呼ばれる高さのある箱に跳び乗るトレーニングです。
お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身の多くの筋肉を鍛えられるほか、心肺機能の強化も期待できるため、有酸素運動としてよくメニューに取り入れられています。
"Box Jump" では、スタート時と同じ方向に降りては跳び乗る動作を繰り返し、
"Box Jump Over" では、スタート時と反対の方向に降りては跳び乗る動作を繰り返します。
Wall Ball
メディシンボールと呼ばれる重量のあるボールを壁に向かって一定の高さまで投げる動作を繰り返します。
その際、スクワットの要領でボールを抱えた状態でしゃがみ、立ち上がったと同時にボールを投げることで、下半身の力も利用してボールを高く上げていきます。
こちらは、全身運動としてよくメニューに取り入れられています。
この2種目が「"Squat Jump" の強化版」と言える所以！
Box Jump (Over)
箱に跳び乗った際は、着地の衝撃を吸収するために膝を曲げる必要があります。
特に "Box Jump Over" では、箱の上で完全にしゃがみ込む選手も多くいます。
そうともなれば、まさに「"Squat Jump" の強化版」と言えるでしょう。
また、"Box Jump Over" について、
クロスフィット競技の選手の中には、以下の動画の女性のように、
箱から降りる際も両足で着地してはひたすら連続で跳び続ける姿をよく見ます。
この場合、ワークアウトにかかる時間をかなり短縮できますが、
恐らくその分、脚にかかる負荷は相当高くなるのではないかと想像します。
通常の "Squat Jump" と比べてもかなりハードなのではないでしょうか。
Wall Ball
ワークアウトの動作としては、十分にボールを高く上げられるのであればジャンプして投げる必要はありません。
しかし、ボールが所定の高さに届かなかった場合はノーカウントとなってしまいます。
そのため、中にはより高くボールを上げる必要があることから、
以下の動画の女性のようにジャンプして投げる選手も多くいます。
つまり、重たいボールを投げながら "Squat Jump" をやり続けることになります。
ひたすら負荷の高い"Squat Jump"を
やり続ける究極の脚トレ地獄メニュー
そんな "Box Jump (Over)" と "Wall Ball" ですが、
過去のクロスフィットの大会のメニュー（WODといいます）の中には、
この2つの種目のみをひたすらやり続けるというものが稀に登場しています。
フォームによっては、自重よりもはるかに負荷が高い "Squat Jump" を延々とやり続けるという地獄のような脚トレメニューとなります。
ということで、そのような大会メニューの1つをこの場でご紹介します。
"Basque CrossFit Txapelketa 2022 WOD 1"
AMRAP 6 min
2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 12 – 14 – 16 – 18…
Wall Ball
Box Jump Over
つまり、6分間ひたすら "Wall Ball" と "Box Jump (Over)" の
2種目のみを延々とやり続けるというメニューです。
（ラウンド毎にそれぞれ行う回数を2回ずつ増やしていく）
このような脚トレ地獄のメニューに多くの選手たちが挑まれ、その様子をYouTubeに投稿されています。
その中でも、特に私が心動かされた選手の方の動画をご紹介させていただきます。
こちらの女性は、"Wall Ball" では一貫して、
より高くボールを上げるために、スクワットしてはジャンプするという動きを繰り返し、
"Box Jump Over" では、箱に跳び乗る際にしっかりと膝を曲げています。
つまり、より負荷が高い "Squat Jump" を延々とやり続けなければならないという過酷な状況の中、6分間で合計150回以上をやり遂げられました。
通常の "Squat Jump" を150回やるだけでも大変ハードであるにも関わらず、それよりもはるかにハードな動きを6分間ほぼ休むことなくこなし続け、終了直後には思わず倒れ込んでしまうほど極限まで追い込み抜いたパフォーマンスに、私は心から拍手を送りたいと思います。
そして、他にも私が数々の大会のメニューを調べ尽くした中で、
「これぞ究極の脚トレ地獄メニューではないか！」
と感じたものがいくつかございました。
そこで、それらのメニューについて、今後の記事にてランキング形式でご紹介したいと思っておりますので、楽しみにしていただけますと大変嬉しいです！
クロスフィット競技の選手たちのように筋トレで自分の限界にチャレンジしてみよう！
私は以前の記事でお話しした通り、激しいトレーニングでとにかく多くの回数をこなして極限まで追い込み抜く姿に大変心を打たれ、しだいにクロスフィットという競技に魅了されていきました。
そして、私も自重ではありますがスクワットで限界まで追い込んでいるということで、
そのスクワットの動きを延々とこなし続けるようなメニューで選手たちがどのようなパフォーマンスを見せてくださるのか、いつも楽しみにしております。
実際、ひたすら脚を追い込み続け、
終了直後には思わず倒れ込んでしまうほど懸命に頑張る姿には、大変心を動かされます。
私もそのような選手を見習って、これからもスクワットで極限まで追い込み限界突破できるように頑張ります！
皆さんもぜひ、クロスフィット競技の選手たちをモチベーションにして、
筋トレで全力を出して極限まで追い込んでみてください！
というのも、筋トレで自分の限界にチャレンジすることは、
ダイエットやボディメイクに励んでいらっしゃる女性方に
とっても、嬉しいメリットがたくさんございます！
詳しくは、以下の記事でご紹介しておりますので、ぜひそちらも併せてご覧いただければと思います。
そして、今後も定期的に、クロスフィットに関する記事や、美を追い求めていらっしゃる女性方の励みになれるような記事を出していきたいと思っておりますので、もしよろしければ、本ブログとTwitter（現X）のフォローもよろしくお願いします！
最後までお読みいただきありがとうございました。
オリジナルトレーニングのご紹介①「メトロノームスクワット」 ※すぐに活用できるデータの配布もあります！
ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
2024年に入り、本ブログの更新を本格的に再開しております！
これからTwitter（現X）、さらにはYouTubeも活用して、 スクワットの限界にチャレンジする姿を皆さんにお届けしていきますので、 楽しみにお待ちいただけますと大変嬉しいです！
それでは本題に入ります。
これから月1回のペースで、
「スクワットで限界まで追い込むためのオリジナルトレーニング」
を紹介していきたいと思います。
1回目となる今回、オリジナルトレーニングとしてご紹介するのが、
「メトロノームスクワット」になります。
メトロノームというと、主に楽器の練習に使うものですが、
筋トレをリズムに合わせて行いたい時にも活躍してくれます。
実際、スクワットに限らず、筋トレにメトロノームを活用することで、
普通に筋トレをするよりも追い込みやすくなります。
そして、スマホ用のメトロノームアプリの中には、
そのような筋トレの用途で使いやすく、私自身も愛用しているアプリがございます。
そのおすすめの無料アプリについても本記事で詳しくご紹介していきたいと思います。
- 筋トレにメトロノームを活用するメリット！
- おすすめの無料で使える筋トレ用メトロノームアプリのご紹介！
- メトロノーム活用例
- メトロノームを活用して限界まで追い込んでみよう！
筋トレにメトロノームを活用する
メリット！
それではまず、筋トレの用途でメトロノームを活用することでどんなメリットがあるのか、順番に見ていきましょう。
筋トレの動作を一定のペースで行える！
メトロノームのリズムに合わせて筋トレを行うことで、
一定のペースを維持しながら行うことができます。
これにより、ダラダラとしたペースで行うことが無くなり、
しっかりとメリハリをつけてトレーニングすることができます。
筋トレを行うスイッチが入り、
追い込みやすくなる！
メトロノームの合図の音を出すことで、自然と筋トレを始めるスイッチが入ります。
さらに、その合図の音をコーチの代わりと捉え、頑張ってついていこうとすることで、
1人でも限界まで追い込みやすくなります。
自分で数えなくても
筋トレを行った回数がわかる！
メトロノームアプリの中には、
リズムを刻んだ回数を表示させることができるものもあります。
（そのおすすめのアプリについては後ほどご紹介します。）
そのようなアプリを活用することで、回数を自分で数える必要が無くなります。
また、限界まで行った回数を数える目的以外にも、
予めアプリの方でリズムを刻む回数の上限を設定することで、
自分が予め決めた回数に達したところで自動的に合図を止めることもできます。
これにより、合図が止まるまで頑張って続けようというモチベーションにも繋がります。
緩急をつけたトレーニングも可能！
メトロノームアプリの中には、
途中でリズムのテンポを変えられるものや、一時的に合図を止められるものもあります。
（そのおすすめのアプリについては後ほどご紹介します。）
これにより、だんだん動作を速く、または遅くしていくようなトレーニングや、
以下の記事でご紹介したタバタ式トレーニングのように、
休憩をはさみながら行うトレーニングにも活用できます。
おすすめの無料で使える
筋トレ用メトロノームアプリのご紹介！
ではここからは、以上のメリットを踏まえて、
私も愛用している筋トレにおすすめの無料メトロノームアプリを2つご紹介していきます。
①「Tempo Lite」
特徴
iPhone使用者は絶対に入れるべき！
こちらは、私がiPhone使用時代に愛用していた大変おすすめのアプリになります。
その理由として、以下の点が挙げられます。
- リズムを刻んだ回数が一目でわかる（回数の上限設定も可能）
- 途中のテンポ変更や、一時的に合図を止めることもできる
- 設定がとても簡単にできる
- 筋トレスタンバイ用の事前カウントもできる（iOS版限定）
このように、iOS版の「Tempo Lite」には、筋トレで活用するために欲しい機能が全て詰め込まれており、設定もとても簡単にできます。
ただ、デメリットとして以下の点が挙げられます。
- Android版の場合、使える機能が若干少なくなる
- より細かくカスタマイズしたい方には物足りないかも
Android版のアプリもありますが、iOS版と同一ではなく、
筋トレのスタンバイをするために便利な事前カウントができません。
また、iOS版において、基本的な設定は完全に網羅しているとはいえ、
複雑なリズムを設定するのには限度があります。
それらの点を気にしなければ十分におすすめできます。
とにかく、iPhone使用者は絶対に入れておくべきアプリです！
基本的な使い方と便利な設定
ここから、実際のアプリのスクリーンショットを交えて、
メトロノームに合わせてスクワットを行う際の基本的な使い方と便利な設定について
ご紹介します。
※現在、iPhoneは使用していないため、スクリーンショットの画面はAndroid版のものになります。予めご了承くださいませ。
アプリを初めて起動すると、このような画面になります。
画面の左下にある「4/4」をタップすると新たに選択画面が出てきますので、
そこで「2/4」を選択します。
→
以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした「+」「-」をタップすることで、
合図の音が鳴るテンポを変更できます。（長押しすると一気に変更できます。）
ここで、「60」と表示されている場合は、
1分間に30回スクワットを行うことになります。
（表示されている数値の半分が1分間に行う回数です。）
したがって、こちらの数値は、
「ご自身が無理なく1分間にスクワットを行える回数を2倍した値」
に設定するのが良いでしょう。
私は1分間あたり35回行えるよう、数値を「70」に変更してみました。
そして、画面の中央あたりにある「TRACKER」をタップすると新たに設定画面が出てきますので、そこで「バーカウンター」を選択します。
→
するとこのように、以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分に
リズムを刻んだ回数が表示されるようになります。
※先ほどのAndroid版のスクリーンショットでは表示されていませんが、
iOS版の場合、「TRACKER」をタップすると以下のような画面が出てくると思います。
そこで、画面の上の方にある「カウント」の項目で「2小節」を選択すると、
事前に2小節のカウントが入り、
筋トレのスタンバイをするための時間を確保できるようになります。
ぜひこちらも設定してみてください。
画面の下の方にある再生ボタンをタップすると、
設定している場合は最初に2小節の事前カウントが入った後、実際のカウントがスタートしますので、そのリズムに合わせてスクワットを行います。
1カウントあたり2回音が鳴るので、
2回音が鳴る間に1回スクワットを行うようにしてください。
目安としては、高い音が鳴ったところで腰を落とし始め、
低い音が鳴ったところで腰を上げ始めるようなイメージで行うと良いです。
スクワットを行った回数は、以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分でわかります。
②「Smart Metronome & Tuner」
特徴
細かくカスタマイズしたい方に大変おすすめ！
すぐに活用できるデータの配布もあります！
こちらは、私がAndroidスマホを使用してから愛用するようになったアプリになります。
その理由として、以下の点が挙げられます。
- リズムを刻んだ回数を表示させるための設定ができる（回数の上限設定も可能）
- 途中のテンポ変更や、一時的に合図を止めたかのような設定もできる
- 筋トレスタンバイ用の事前カウントもできる
- 自分好みに細かくカスタマイズができる
このように、「Smart Metronome & Tuner」には、筋トレで活用するために欲しい機能が全て詰め込まれています。
また、自分でプログラムを作成することで、
自分好みに細かくカスタマイズすることもできます。
ただ、1つだけデメリットとして以下の点が挙げられます。
- 自分でプログラムを作成する場合、細かな設定をするのが面倒臭い
例えば、途中でテンポを変更したり、一時的に合図を止めたりといった細かなカスタマイズをする場合、「Tempo Lite」に比べて設定が面倒になります。
ただし、「Smart Metronome & Tuner」では、特定のQRコードを読み取ることで、
他の人が作成したプログラムを誰でもすぐに取り込んで使うことができます。
そこで・・・
多くの方にとって役立つように私が作成した
プログラムのデータを以下で配布いたしますので、
皆さんも良かったらぜひぜひご活用ください！
基本的な使い方と便利な設定
ここから、実際のアプリのスクリーンショットを交えて、
メトロノームに合わせてスクワットを行う際の基本的な使い方と便利な設定について
ご紹介します。
※スクリーンショットの画面はAndroid版のものになります。
アプリを初めて起動すると、このような画面になります。
画面の左上にある三本線をタップするとこのような画面になります。
ここで、画面の右上にある+マークをタップすると、
以下のスクリーンショットのような画面が出てきますので、
「曲名」の部分で適当に名前を入力してから、下の「プログラム」をタップします。
→
すると、以下のスクリーンショットのような画面が出てきますので、
ここで赤囲みした部分をタップして、数値の入力や項目の選択をしていきます。
左の「拍子」には「2/4」を、
中央の「小節数」には、1000などの十分に大きい数値を入力します。
右の「テンポ」には、
「ご自身が無理なく1分間にスクワットを行える回数を2倍した値」を入力しましょう。
例えば、「60」と入力した場合は、1分間に30回スクワットを行うことになります。
（入力した数値の半分が1分間に行う回数です。）
また、画面の左下の方にある「Count」は「Long」を選択しておきましょう。
そうすることで、事前に数小節のカウントが入り、
筋トレのスタンバイをするための時間を十分に確保できるようになります。
以上のように、自分でプログラムを1からカスタマイズすることが可能ですが、
予め作成されたQRコードを読み取ることでその手間を省くことができます。
以下のスクリーンショットの画面になったところで、
「Read QR Code」をタップしてカメラを起動させ、特定のQRコードを読み取ります。
↓こちらのQRコードを読み取ってください↓
するとこのように、予め作成されたプログラムが一瞬で読み込まれます。
ただし、「Count」の項目だけは自動で変更されないので、
そこは手動で「Long」に変更してください。
また、プログラムを読み込んだ後も自分好みに変更することが可能ですので、
「テンポ」の値はご自身のやりやすい値に変更してお使いください。
その後、画面の左下の方にある「保存＆設定」をタップすることで
以下のスクリーンショットのような画面になります。
画面の下の方にある「START」をタップすると、
最初に数小節の事前カウントが入った後、実際のカウントがスタートしますので、
そのリズムに合わせてスクワットを行います。
1カウントあたり2回音が鳴るので、
2回音が鳴る間に1回スクワットを行うようにしてください。
目安としては、高い音が鳴ったところで腰を落とし始め、
低い音が鳴ったところで腰を上げ始めるようなイメージで行うと良いです。
スクワットを行った回数は、以下のスクリーンショットにて赤囲みした部分でわかります。
メトロノーム活用例
ではここからは、実際に筋トレで追い込む目的でどのようにメトロノームを活用していくのか、順番に見ていきましょう。
それぞれの場合について、「Tempo Lite」と「Smart Metronome & Tuner」の両方でのやり方をご説明していきます。
①とにかく一定のリズムで限界まで行いたい場合
「Tempo Lite」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定すればOKです。
メトロノームの合図の音についていけなくなるまでしっかりと追い込みましょう。
「Smart Metronome & Tuner」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定すればOKです。
メトロノームの合図の音についていけなくなるまでしっかりと追い込みましょう。
②予め決めた回数だけリズムに合わせて行いたい場合
「Tempo Lite」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定します。
その後、「TRACKER」をタップして以下のような画面になったら、
「小節数を制限」にチェックを入れ、
その下の「小節を○○に制限する」の「○○」の部分に行いたい回数を入力します。
すると、設定した回数に達したところで自動的に合図が止まるようになります。
合図の音が止まるまで頑張ってついていきましょう。
「Smart Metronome & Tuner」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定していき、
以下のスクリーンショットの画面になったところで、
「小節数」の部分に行いたい回数を入力します。
すると、設定した回数に達したところで自動的に合図が止まるようになります。
合図の音が止まるまで頑張ってついていきましょう。
③途中で行うテンポを変更したい場合
「Tempo Lite」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定します。
その後、画面の中央あたりにある「AUTOMATOR」をタップすると新たに設定画面が出てきますので、そこで「小節」を選択します。
→
すると、一定数のカウントをする毎に合図の音のテンポが変化するような設定ができます。
例えば、以下のスクリーンショットのように設定した場合は、
「10カウント毎にテンポの値が1だけ増加する」ようになります。
具体的には、テンポが50から始めた場合、100回カウント後のテンポは60になります。
つまり、毎分25回のペースから毎分30回のペースに上がることになります。
もっとテンポの変化を緩やかにしたい場合は、
「毎○小節」の「○」の部分の値を、「20」などの大きな値に設定します。
「Smart Metronome & Tuner」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定していき、
以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分をタップし、カメラを起動させます。
そして、ご自身のお好みに合わせて、以下のQRコードを読み取ってみてください。
↓10カウント毎にテンポの値が1ずつ増加するパターン↓
↓20カウント毎にテンポの値が1ずつ増加するパターン↓
例えば、上のQRコードを読み取っていただくと、このようなデータが読み込まれます。
これをそのまま保存して動かすことで、最初はテンポが50の状態から始まり、
「10カウント毎にテンポの値が1だけ増加する」ようになります。
具体的には、100回カウントした後のテンポは60になります。
つまり、最初は毎分25回のペースだったのが、
100回カウントした後には毎分30回のペースに上がることになります。
また、先ほどの下のQRコードを読み取っていただくと、このようなデータが読み込まれ、
「20カウント毎にテンポの値が1だけ増加する」プログラムが簡単に作成できます。
ただ、全体的にテンポを調節したいと感じる方もいらっしゃるかと思います。
その場合は、以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした、
「Tempo -1」「Tempo +1」を使って簡単に調節することができます。
試しに、「Tempo -1」を1回タップしてどうなるか確認してみましょう。
→
するとこのように、テンポの値が全て1ずつ減少しているのがお分かりいただけると思います。
このような感じで、ご自身の丁度良いテンポに調節してお使いください。
そして、「Count」は「Long」に設定しておくと良いでしょう。
なお、逆にだんだんテンポの値が減少するパターンは以下のQRコードから作成できます。
↓10カウント毎にテンポの値が1ずつ減少するパターン↓
↓20カウント毎にテンポの値が1ずつ減少するパターン↓
④タバタ式トレーニングをリズムに合わせて行いたい場合
タバタ式トレーニングの概要についてはこちらの記事をご覧ください。
「Tempo Lite」を使って行う方法
先に申し上げますと、こちらのアプリでもそれに近い設定をすることは可能ですが、
忠実な設定やより細かな設定をするためには、
「Smart Metronome & Tuner」を使うのが良いです。
そのため、ここではタバタ式トレーニングと同様、
休憩をはさみながら行うトレーニングで使える簡易的な設定についてご説明します。
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定します。
その後、画面の中央あたりにある「AUTOMATOR」をタップすると新たに設定画面が出てきます。
その下の方に「コーチモード」という項目があり、
そこで一時的に合図を止める設定ができます。
（上の方にある「テンポ変更」の項目は、ここでは「オフ」にしておきましょう。）
例えば、以下のスクリーンショットの画面のように、
「毎5小節の非ミュート小節後
10小節をミュートします。」
と設定してみます。
そして再生すると、このような合図になります。
「通常の合図を10カウントする毎に、
その後の5カウントは「M」という表示が出て、合図の音が出なくなります。」
※今の説明が間違っていると思われた方もいらっしゃるかと思いますが、
上の数字で休憩を取る長さを、
下の数字でトレーニングを連続して行う長さを調節することができます。
（日本語的に逆のような気がしますが）
このように、一時的に合図を止めるような設定はありますが、
自由度はかなり低いです。
例えば、タバタ式トレーニングのような時間がはっきり決まったトレーニングを忠実に設定したいという場合、こちらのアプリでは限度があります。
その場合は、次にご紹介する
「Smart Metronome & Tuner」の方で設定してみましょう。
「Smart Metronome & Tuner」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定していき、
以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分をタップし、カメラを起動させます。
そして、ご自身のお好みに合わせて、以下のQRコードを読み取ってみてください。
今回は各々のレベルに応じて行えるよう、
初級・中級・上級の3パターンをご用意しました。
↓初級（12回×8ラウンド）↓
↓中級（15回×8ラウンド）↓
↓上級（18回×8ラウンド）↓
例えば、一番上の「初級（12回×8ラウンド）」のQRコードを読み取っていただくと、
このようなデータが読み込まれます。
これにより、練習番号が "R1" , "R2" , "R3" , ･･･ "R8" となっているところでは、
ちょうど20秒間、合図に合わせてトレーニングを行い、
練習番号が "rest" となっているところでは、ちょうど10秒間休憩するというプログラムが簡単に作成できます。
練習番号が "rest" となっている行をよく見ていただくと、
テンポが「6」と極端に小さな数字になっています。
これにより、合図の音が出る間隔が極端に大きくなることで、
一時的に合図を止めたかのような設定をつけています。
ただ、振り子の動きを見れば、トレーニングが再開するタイミングを掴むことはできると思います。（振り子がちょうど真ん中に来たタイミングです。）
また、先ほどの「初級」「中級」「上級」のどれも自分に合わないとお感じになった場合は、次のように数値を変更してみてください。
練習番号が "R1" , "R2" , "R3" , ･･･ "R8" の8行について
小節数＝1ラウンド毎に行いたい回数
テンポ＝小節数を6倍した数値
こうすることで、トレーニングの合計時間はそのままに、
ご自身のレベルに合わせてタバタ式トレーニングを行うことができます。
⑤【番外編】テンポが刻々と変化するリズムに合わせてトレーニングしてみよう！
「Smart Metronome & Tuner」を使えば、
テンポを自由自在にアップダウンさせることができます。
ただ、そのような細かな設定を自分で1から作るのは大変面倒です。
そこで、私がオリジナルで作成したおすすめのプログラムのデータを以下で配布します！
ぜひ、ご自身が気になったプログラムのQRコードを読み取ってご活用ください。
ちなみに、これからご紹介するプログラムは全て100カウントで完結するようになっております（筋トレの動作を100回行うということです）。
※トレーニングの名称は自分で考えたものです。
ピラミッド式ペーストレーニング
最初は普通のテンポから始まり、
そこからテンポがだんだん加速、または減速し続けます。
そして50カウント目でピークに達し、
そこからはテンポがだんだん元に戻っていきます。
初めにテンポが減速するパターンの方は、スロートレーニングを行う上で使いやすいように作成しております。
※スロートレーニングについては後日に投稿する記事でご紹介します。
初めに加速するパターンと初めに減速するパターンを、
それぞれ初心者用と中・上級者用で作成しましたので、
お好みのものを読み取ってご活用ください。
↓初めに加速するパターン（初心者用）↓
↓初めに加速するパターン（中・上級者用）↓
↓初めに減速するパターン（初心者用）↓
↓初めに減速するパターン（中・上級者用）↓
ウェーブ式ペーストレーニング
最初は普通のテンポから始まり、
そこからテンポがだんだん加速、または減速し続けます。
25カウント目でピークに達し、そこからはテンポがだんだん元に戻っていきます。
そして50カウント目で元に戻った後、
後半の50カウントは前半と逆の方向にテンポが変化していきます。
つまり、このプログラムを活用することで、
高速トレーニングとスロートレーニングの両方を行うことができます。
※スロートレーニングについては後日に投稿する記事でご紹介します。
初めに加速するパターンと初めに減速するパターンを、
それぞれ初心者用と中・上級者用で作成しましたので、
お好みのものを読み取ってご活用ください。
↓初めに加速するパターン（初心者用）↓
↓初めに加速するパターン（中・上級者用）↓
↓初めに減速するパターン（初心者用）↓
↓初めに減速するパターン（中・上級者用）↓
配布したプログラムデータを上手く活用するためのコツ
テンポの値については、私の方で丁度良さそうな値に設定したつもりではありますが、
ご自身で全体的にテンポを変えたい場合は、以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした、「Tempo -1」「Tempo +1」をタップして調節してみてください。
それから、先ほどご紹介した、
「ピラミッド式ペーストレーニング」と「ウェーブ式ペーストレーニング」の
プログラムは、全て100カウントで終わるようになっています。
しかし、もっと連続して行いたい場合は、
以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分について、
同じように設定してみてください。
すると、100カウント終わるたびに、
自動的に最初に戻って繰り返しリズムを刻んでくれるようになります。
これを活用して、テンポが刻々と変化するリズムにどれだけ長くついていけるかチャレンジするのもおすすめです。
メトロノームを活用して
限界まで追い込んでみよう！
メトロノームを筋トレに活用することで、
メトロノームが筋トレを行うペースを指示する、いわゆるコーチのような役目を果たしてくれます。
これにより、指示されたペースに頑張ってついていこうというモチベーションに繋がり、結果として普通に筋トレを行うよりも限界まで追い込みやすくなると思います。
ぜひ、私が今回おすすめしたアプリや配布したデータを活用して、
自分の限界にチャレンジしてみましょう！
というのも、筋トレで全力を出して限界まで追い込み抜くことは、
ダイエットやボディメイクに励んでいらっしゃる女性方にとっても、嬉しいメリットが
たくさんございます！
詳しくは、以下の記事でご紹介しておりますので、ぜひそちらも併せてご覧いただければと思います。
そして、今後も定期的に、オリジナルのトレーニングメニューや、
美を追い求めていらっしゃる女性方の励みになれるような記事を出していきたいと思っておりますので、もしよろしければ、
本ブログとTwitter（現X）のフォローもよろしくお願いします！
とてつもなく、かなりの長文となってしまいましたが、
最後までお読みいただきありがとうございました。
【初心者向け】たった4分でダイエット効果抜群のタバタ式トレーニング（HIIT）をご紹介！
ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
2024年に入り、本ブログの更新を本格的に再開しております！
これからTwitter（現X）、さらにはYouTubeも活用して、 スクワットの限界にチャレンジする姿を皆さんにお届けしていきますので、 楽しみにお待ちいただけますと大変嬉しいです！
さて、本題に入りますが、
皆さんは「タバタ式トレーニング」をご存知でしょうか？
「タバタ式トレーニング」（別名：タバタ・プロトコル）とは、
立命館大学の田畑泉教授が1996年に発案した日本生まれのトレーニング法で、
その効果の高さから、今もなお世界中で大流行しています。
元々は、心肺機能や持久力の向上を目的としたアスリート向けのトレーニング法として発案されましたが、
脂肪燃焼効果の高さから、ダイエット目的で行うのにも大変適しています。
また、1日たった4分という短時間で効果を得られるのも人気の理由となっています。
今回は、そんな「タバタ式トレーニング」を、
ダイエットやボディメイクに励む女性が行うメリットについて、ご紹介していきます！
- 「タバタ式トレーニング」のやり方！
- ダイエットやボディメイクに励む女性が「タバタ式トレーニング」を行うメリット！
- タバタ式スクワットを行う上でのポイント！
- タバタ式スクワットを行う上での注意点！
- 「タバタ式トレーニング」で効率的に美しい体を手に入れよう！
「タバタ式トレーニング」のやり方！
「タバタ式トレーニング」のやり方は至って単純で、
「20秒間の運動と10秒間の休息を1セットとして、合計8セット行う」
つまり、「20秒間動いては10秒間休む」というサイクルを8回繰り返すというものです。
したがって、トレーニングの所要時間は3分50秒となります。
そして、ここでの運動とは、高強度な運動のことを指し、具体的には、
「連続して行うと約50秒で疲労困憊に至るほどの強度」としています。
それほど高強度な運動を全力で行っては休むというサイクルを繰り返すことで、
たった4分という短時間で疲労困憊に至る、
すなわち限界まで追い込めるトレーニング法なのです。
こちらが「タバタ式スクワット」の参考動画になります。
ちなみに、高強度な運動と低強度な運動を交互に繰り返すトレーニングのことを
「HIIT (High Intensity Interval Training) 」と呼び、
「タバタ式トレーニング」はその1種です。
ただし、「タバタ式トレーニング」は極めて強度の高い運動と完全な休息を交互に繰り返すため、一般的なHIITよりも強度の差が激しいトレーニングとなります。
また、「タバタ式トレーニング」は、腿上げやジャンプなどの有酸素運動、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレのどちらにも応用でき、8セットの中で種目を切り替えて行うなど、さまざまなバリエーションを作ることができます。
ここでは、スクワットに焦点を当てて、「タバタ式トレーニング」を行う際のポイントや注意点について、記事の後半部分で解説していきます。
ダイエットやボディメイクに励む女性が「タバタ式トレーニング」を行うメリット！
そんなかなりハードな「タバタ式トレーニング」ですが、その分得られる効果も高くなります。
普通にスクワットを行うだけでも高い効果が得られますが、
時にはこのような追い込みのトレーニングを行うことでより効果を高めていきましょう！
ここからは、ダイエットやボディメイクに励む女性方に向けて、
「タバタ式トレーニング」を行うメリットについてご紹介します。
脂肪燃焼効果が高い！
「タバタ式トレーニング」はランニング等の有酸素運動に比べ、
行うことによって得られる脂肪燃焼効果が高くなります。
とは言っても、運動中のカロリー消費量はそこまで多くありません。
しかし、「タバタ式トレーニング」は、短時間で極限まで追い込むため、
運動後も代謝が高まり、通常時より多くカロリーを消費する状態が24時間以上続きます。
（このことを「アフターバーン効果」といいます。）
つまり「タバタ式トレーニング」は運動後の脂肪燃焼効果が高いトレーニングなのです。
短時間で効率的に行える！
前述の通り、「タバタ式トレーニング」は1回たったの4分で行うことができ、
それを1週間に2～3回行うことで十分高い効果が得られます。
そのため、仕事や家事でなかなかトレーニングに時間を掛けられない方にとてもおすすめできるトレーニングです。
心肺機能や持久力が向上する！
「タバタ式トレーニング」では短時間で極限まで追い込むことで、
体が多くの酸素を取り入れようとするため、心肺機能が向上します。
これにより、体がより効率的に酸素を取り込めるようになることで、
持久力が向上して、疲れにくい体になります。
さらに、生活習慣病の予防や改善にもつながり、より健康的な体になることができます。
タバタ式スクワットを行う上でのポイント！
できる限り全力で行う！
「タバタ式トレーニング」は、極めて強度の高い運動と完全な休息を交互に繰り返すことで、短時間でも高い効果を得ることができます。
そのため、スクワットの場合、
できる限りの全速力で腰を上げ下げし続けるように心がけましょう。
4分間のトレーニング終了時には疲労困憊になって立てなくなるくらいまで追い込めるのが理想です。
通常のスクワットで慣れてきたら動きの強度を上げてみよう！
初心者の方は、まず通常の「パラレルスクワット」"Parallel Squat" で行うのが良いでしょう。
「タバタ式トレーニング」は運動強度が非常に高いため、
まずは基本的な動きでその強度に少しずつ慣れていきましょう。
そして慣れてきたら、「フルボトムスクワット」"Full ROM Squat" や「スクワットジャンプ」"Squat Jump" といった、動きの幅が大きいスクワットでもチャレンジしてみましょう。
また、8セット行う中で、
1セット目は「パラレルスクワット」、2セット目は「スクワットジャンプ」のように、
複数の種目を組み合わせて行うのも良いでしょう。
それぞれのスクワットについての詳しいやり方は以下の記事でご紹介しております。
タバタ式スクワットを行う上での注意点！
フォームがおろそかにならないようにする
特に初心者の方がスクワットで「タバタ式トレーニング」を行う場合、
とにかく全力で追い込もうとするあまり、フォームが乱れてしまうと、
十分な効果を得られないだけでなく、ケガにもつながってしまいます。
まずは、100％全力を出し尽くすことよりも、
正しいフォームで行うことを意識するようにしましょう。
トレーニングを行う前後で
体のケアを欠かさないようにする
まずトレーニング前には、ケガを防ぐため、準備運動を行いましょう。
屈伸運動や伸脚、足踏みなどを行って体を温めてから行うことが大事です。
そしてトレーニング後には、疲労回復を促すため、入念にストレッチを行うようにしてください。
１週間に２～３回を目安に行う
「タバタ式トレーニング」は非常にハードなトレーニングのため、
筋肉を回復させるのに十分な時間を取る必要があります。
そのため、1週間に2～3回を目安に、2日以上の間隔を空けて行うようにしましょう。
「タバタ式トレーニング」で
効率的に美しい体を手に入れよう！
今回ご紹介した「タバタ式トレーニング」は、筋トレで追い込むことに慣れていない方にとっては極めてハードなトレーニング法ですが、
たった4分のトレーニングを週2～3回行うだけで十分高い効果が得られると考えれば、
頑張れそうな気がしてきませんか？
実際に、その効果の高さから世界中で大人気となっているトレーニング法ですので、
ぜひ皆さんもこちらにチャレンジして、効率的に美しい体を手に入れましょう！
また、「タバタ式トレーニング」のように、
筋トレで全力を出して限界まで追い込み抜くことは、
ダイエットやボディメイクに励んでいらっしゃる女性方にとっても、嬉しいメリットが
たくさんございます！
詳しくは、以下の記事でご紹介しておりますので、ぜひそちらも併せてご覧いただければと思います。
そして、今後も定期的に、美を追い求めていらっしゃる女性方の励みになれるような記事を出していきたいと思っておりますので、もしよろしければ、本ブログとTwitter（現X）のフォローもよろしくお願いします！
最後までお読みいただきありがとうございました。
